[...] klatke: Pompki 2 serie szerokośc barków 20 powtorzeń,2 serie wąski rozstaw 20 powtorzeń,2 serie z nogami na krześle 20 powtorzeń,pompki na taboretach 2 serie 20 powtorzeń, wyciskanie sztangielek 4 serie po 12,rozpiętki ze sztangielkami 9 kg 4 serie po 12. Co zmienić?? czy robic pompki z obciążeniem (plecak). I jeszcze pytanie co do treningu [...]
[...] ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac młotki 3x8 Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3x8 Triceps wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8 hantel za głowe 4x8 Dieta: Waga ciała : 75 Ilość białka 2 Ilość węglowodanów 5 Ilość [...]
Ja bym chcial robic to adzika A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s - to moge zamienic sztange na hantle wyciskanie sztangielek skos w górę 2s - tego nie lapie(ale zamiast tego chcial bym wlozyc to bo to dobre na srodek klaty a tam u mnie bardzo slabo) http://i185.photobucket.com/albums/x248/hsoed/sbasp.jpg rozpiętki 2s - to [...]
1. dzień - KLATA, TRICEPS -KLATA *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6 * WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 10 * ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10 -TRICEPS *WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM 4x10 *POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10 *UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ZA GŁOWĄ [...]
[...] ale jest troche późno i nie chce mi sie calosc i bacznie sledzic..wiec napisze po swojemu Trening 3 razy w tygodniu Poniedziałek Klatka piersiowa - triceps Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10,8,8,6powt. //skoro masz mały staż, ja bym dał 12,10,8,8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-10powt. //tak samo [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 5x(12-10-8-6-4)P Wyciskanie sztangielek skos gora 5x(12-10-8-6-4)P Przenoszenie hantla za glowe lezac 3x(12)S zamień na rozpiętki Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x(12-10-8-6)P lub 5seri? Uginanie ramion sztangielkami stojac z supinacja 4x(12-10-8-6)P daj dwa ćwiczenia w 5 seriach albo [...]
aha . ty podales mi taie plany: 1. przysiad 2-3 serie 2. wyciskanie sztangi na skosnej lawce glowa w gore 2-3 serie 3. wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 2-3 serie - to bym chcial wywalic raczej bo albo mam zla technike albo nie wiem i mnie plecy bola 4. wyciskanie sztangi na poziomej lawce waskim uchwytem 2 serie 5. sciaganie z gory drazka [...]
Tak też myślałem z tym splitem, tak jak mówisz. Jednak zwykły FBW był mi niewystarczający to go trochę zmodyfikowałem. Oto moja propozycja: Robię A B A B A B... A Wszystkie powtórzenia które tu napisałem robię maksymalnym ciężarem, jeżeli na 1 treningu okaże się, że te 2 serie maxem to za dużo, to zmniejszę do 1 serii docelowych Poniedziałek: [...]
[...] %-) 6a Prostowanie na wyciągu 3 x 12 - spoko luz, dam se radę;-) 6b Uginanie hantli młotkowo 3 x 12 - jw A i to co zauważyłam w drugim treningu i budzi mój niepokój - wyciskanie sztangi na skosie - to się robi? no właśnie jak? bo stojaki są tam tylko do ławki płaskiej, chyba:-?, czy to na smithcie? i żarło się [...]
Nieeee od 10 do 6 to jest typowo na masę. Prosze o sprawdzenie planu : wtorek klatka: -wyciskanie sztangi lezac 10,8,8,6 -rozpietki plasko 10,10,10 -wyciskanie hantli skos gora 10,8,8,6 -pompki na poręczach 10,10,10 biceps: -uginanie ramion z hantlami z suplinacja nadgarstka 10,8,6 -uginanie ramion z hantlami uchwyt mlotkowy 8,8,8 -uginanie [...]
[...] ze sztangielkami (uda) 12x 4)Martwy ciag ze sztangielkami (uda)12x oczywiscie na sztywnych nogach 5)Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka) 12x dal bym wyciskanie sztangi jako, ze w wycisku sztangi latwiej zachowac dobra technike 6)Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej(klatka)12x 7)Wyciskanie sztangielek [...]
Musialem troche zmienic trening bo przenioslem sie na inna silownie. Tamta byla otwarta od 15, a teraz mam szkolenie do roboty na 14.00-20.00 wiec musze rano lazić ;) Klatka: -Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/75kg, 10/80kg, 6/85kg, 3/90kg 3/90kg(z pomocą) -Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4x 10/60kg -Wyciskanie handelek na skosie w dół 2x [...]
Żeby nie było że robię coś na 50% :->, postanowiłem skończyć 4 cykl treningu 5-3-1 według planu :-D Dlatego dzisiaj wieczorem: Szesnasty dzień treningu 5/3/1 cykl deload - 4 tura Rozgrzewka - rozciąganie wymachy, skłony, przysiady, itp 10 min Pompki, dłonie na szerokość barków - 1s x 10p - 1s x 30p - taka przymiarka do konkursu;-) - 2s x 20p [...]
Wczorajszy trening brzucha raczej lekki bo moja malutka siłownia musiała pomieścić moją córkę, mojego zięcia i mnie :-D. Trening okrojony Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp Kółko ze stania - 5s x 6p Wznosy tułowia ze sztangą 16 kg x 5s x 10p Plank na łokciach 5s x 60 sek Oprócz tego młoda próbowała WL musiałem jej [...]